ケトジェニックダイエットとは?糖質制限との違いとやり方

私が実践した「ケトジェニックダイエット」とは一体どんなダイエット方法なのか簡単に説明します。

ケトジェニックダイエットは、「糖質制限」とも似ているダイエットです。ですが、ただ炭水化物や糖質を我慢する糖質制限ダイエットと、ケトジェニックダイエットはまったく違います。

ケトジェニックという言葉は、「ケトン体」の事を指す言葉で、ケトン体とは、肝臓が生み出す特定の成分のことを指します。このケトン体、実は、糖質から作られるブドウ糖の代替エネルギーとして、活用できることがわかってきたのです。

なんのことかわかりませんよね(-_-;)。私もケトジェニックダイエットのアドバイザーとかではないので、実践者としてうすーく知っている知識を、簡単にご説明してみたいと思います。


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ケトジェニックダイエットとは何か?そのやり方は

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して、その代わりにタンパク質や野菜を豊富摂取し、ブドウ糖を代替するエネルギーである「ケトン体」を体に生成させることで、脂肪の燃焼サイクルを活発にするダイエットです。

ケトジェニック、という言葉も「ケトン体生成の」という意味だそうな。

ブドウ糖ってなに?

ブドウ糖は、ごはんやパン、パスタなどに含まれる炭水化物から、食物繊維分を除いた「糖質」を元に生成される人間の体のエネルギー源です。

かつては、脳にはこのブドウ糖しか届かないと言われていたそうです。だから、炭水化物や糖質を制限すると、血糖値の上下動はある程度収まるものの、脳に栄養が回らなくなり重篤な病気を引き起こすのではないか?と言われていました。

ケトン体ってなに?

ケトン体は、ケトジェニックダイエットによる食事の工夫で、ブドウ糖に変わる代替エネルギーとして使用するエネルギー源の一つです。実は、このケトン体も、筋肉や脳を働かせるエネルギー源として活用できることがわかりました。

ケトン体とは、具体的には、アセトン、アセト酢酸、βーヒドロキシ酪酸という3つの成分の事を指すそうです。

糖質やブドウ糖を摂り過ぎるとどうなる?

ブドウ糖はもちろん体を動かすエネルギーとして必要な栄養素です。

でも、糖質を取ると、あるいは摂り過ぎると、体質によっては余分に摂り過ぎて、脂肪に蓄えられすぎてしまう事もシバシバ。

特に、私のようなアラフォーのおじさんは、基礎代謝量も消化酵素量も減っているのに、今まで通りの満腹感を求めて食べ過ぎてしまうので、多く皮下脂肪に蓄えられてしまうのです。

糖質やブドウ糖を摂取しなくても大丈夫?

糖質は、実は体のなかで生成することができます。それは「糖新生」と呼ばれ、肝臓で起こります。その時、ごはん屋やパンの変わりに原料として使われるのが、「筋肉」をぶっ壊して作るアミノ酸だそうです。

ケトジェニックダイエットではない、自己流などの糖質制限ダイエットの場合、コレが原因で骨や筋肉がボロボロになってしまいます。糖質を取らないことで体がエネルギー源を求め、自分の筋肉をエネルギー源に変えてしまうのです。

ただ、糖質を取らなくても大丈夫なように、体はできている、ということも言えるそうです。

ケトジェニックダイエットは、「脂肪をエネルギー源にする」食生活

体の中の糖が足りなくなった時、人間の体は自分で糖を生み出します。それが「糖新生」。でもその前に、糖質の次に使われるのは「脂肪」です。中性脂肪を分解して、新たなエネルギー源を体は作ろうとします。その時、中性脂肪が燃焼される形に分解され、燃焼されていくのです。

これは、糖を摂り続けている限りは始まりません。だからこそ、糖質を制限して脂肪をエネルギー源として、体を燃焼サせるから、どんどん痩せていく、というわけなのです。

ケトン体は、いつ出てきてなにに使われる?

インテル長友佑都選手も言葉にしていた「ケトン体回路」は、糖質ではなく脂肪を主なエネルギ源の原料として活用する体の仕組みのこと。このケトン体回路を動かし、脂肪を分解して作られるエネルギーは、ちょっとだけ余ります。それが、肝臓で変換され、ケトン体として体内に生成されるのです。

作られたケトン体は、筋肉や脳、内蔵の活動のエネルギー源として使えることがわかってきたそうです。だからこそ、糖の代替エネルギーとしての活躍が期待されているのですね

 ケトジェニックダイエットでケトン体回路を動かすやり方

じゃあ、どうやってケトジェニックダイエットでは、ケトン体回路を動かすのか。

具体的な手順は以下の通りです。


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  1. 糖質の多い食品を控える(ご飯、パン、パスタなど)  
  2. タンパク質を豊富に摂取する(肉・魚・大豆・卵製品)  
  3. 野菜も海藻や葉野菜を中心として、肉と同じぐらい食べる。

糖質は、1日60g以下に制限して、体内の貯蔵ブドウ糖を使い切ります。そして、その代わりに糖新生で使われてしまう筋肉を減らしてしまわない様に、補修用のタンパク質を多めに摂取。

そのタンパク質は、糖新生で使われた筋肉やコラーゲンを埋め合わせするだけなので、維持されるだけで増えて太ったりしません。同時に、体の燃焼を促すミネラル分を、野菜や海藻などから摂取します。

 

こうした食生活を続けていると、ケトン体回路が動き出し、早い人で2日、遅い人でも1週間後ぐらいには、ケトン体の生成が始まり、中性脂肪から燃焼しやすい体に変化するそうです。

このように、ケトジェニックダイエットは、「脂肪を燃焼しやすい体」を作る事で、ダイエットを実現するダイエット方法なのです。

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いは?

そもそも、「糖質制限ダイエット」という確立された方法は私は知りません。ただ、なんとなくイメージとして、「炭水化物を控えれば・・・」というイメージはなんとなくありました。

実際、夜ご飯にご飯やパンなどを我慢して、鍋だけで過ごす、みたいな自己流糖質制限もやってたことが有ります。その時も、成果は感じていましたが「苦しかった」し「美味しくなかった」です。

ケトジェニックダイエットは、特定の期間、特定の目的を持って行う食事療法です。

なんとなく糖質を控えても、かえって危険なだけ。しかも、ケトジェニックダイエットのほうが食べられるのでダイエットの苦痛も少ないのです。

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの相違

ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの異なる点、思いつくのはこんな所です。

  1. ケトジェニックダイエットは、糖質制限するだけではダメ。タンパク質と野菜も多めに摂取する必要がある。だから筋肉が減ってしまうような事を予防できる。
  2. ケトジェニックダイエットは、「食べてはいけない」、ではなくて、「むしろ正しいものをちゃんと食べなければいけない」ダイエット。ちゃんと食べないと痩せない場合も。
  3. ケトジェニックダイエットは、一定期間(推奨は1ヶ月)継続して糖質を制限するから、体が脂肪から燃焼するサイクルに慣れ、あとは自動的に痩せる。たまに糖質制限をし、カロリー制限や食事制限も同時に行うと、体はボロボロになるし糖新生もできない。続かない。

ケトジェニックダイエットを続けて来て思うのは、「やればやるほど、楽になる」ということ。

普通ダイエットって、ずっとダイエットするのやだな、って思うじゃないですか。それとは正反対なんです。本当は1ヶ月実践したら健康状態を確認して続けるのが推奨なのですが、私はもともとたまに糖質を食べてしまう「ゆる」ケトジェニックダイエットでしたし、体調は明らかに良いので続けてます。

ケトジェニックダイエット中は食べ物に制限がかかるので、「あーこれ食べたい気もするけど・・・」と思うこともあるけど、それ以前の体調に戻る事を思えば、普通に我慢できます。

それと、糖質に対する飢餓感・欲望がすっかり萎えます。糖質食べるから疲れてたんだ、とすら思うぐらいです。ですから、ダイエット明け「クソほど糖質食いたいわ!!」みたいな欲望もありません。

~ケトジェニックダイエット実践記・筆者のつぶやき~

ケトジェニックダイエットの理論はとっても難しい・・・ので、なんとなく理解してもらえれば大丈夫です。ごはんやパン、うどんや麺類などに偏っていたエネルギー源を、豊富なミネラル分とタンパク質を含む食品に切り替える事で、より脂肪燃焼が促されるような体に変えるということ。

多分ただ我慢するだけの糖質制限ダイエットをやっていた方は、ダイエット明けリバウンドしてしまう可能性が高いように思います。それは、糖質が唯一のエネルギー源だという理解しかなく、中毒性にどっぷりハマった上で我慢してたから、もう、余計に糖質欲しくなりますよね。

ケトジェニック実践後は、「適量」というのがわかるようになった気がします。少し食べれば、意外と人間満足もするし、体も動くもんなんだな、と。本当にそれが私の実感です。

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